Ejercicios de Suelo Pélvico

En el post anterior hablamos del origen de los ejercicios de Kegel. A lo largo del tiempo estos ejercicios han ido evolucionando y hay una gran variación de los mismos.

Si bien son unos ejercicios sencillos, hay dos premisas fundamentales para que tengan utilidad. La primera de ellas es que haya un buen reconocimiento de qué músculos hay que ejercitar y cuales no deben activarse durante los ejercicios. La segunda es que hay que ser constante en su realización. Como ya he comentado en otras ocasiones son ejercicios que se deben plantear si es posible como preventivos de la incontinencia o los prolapsos y no esperar a tener los problemas para iniciarlos. Estos ejercicios deberían formar parte de la rutina del ejercicio físico para todas las mujeres antes de realizar cualquier tipo de deporte, en especial aquellos que supongan salto, carrera o presión abdominal, es decir casi todos.

Identificación de los músculos a ejercitar:

La mejor forma de identificar estos músculos y no activar otros es acudir a un especialista del suelo pélvico. Te guiará en estos primeros pasos que son primordiales para una buena evolución. A pesar de las indicaciones que te voy a dar hay personas que les cuesta identificar estos músculos o que contraen a la vez músculos que no deben, por eso es importante estar acompañado por un profesional en estos primeros pasos. Para identificar los músculos que debemos ejercitar lo más sencillo es hacerlo tumbada con las piernas flexionadas y separadas y los pies apoyados. Apoya un par de dedos en la zona entre vulva y ano, el periné. El objeto de esto es notar ciertos movimientos de los músculos con tus dedos. Contrae los músculos de esa zona. La sensación es la misma que puedes tener al intentar aguantar la orina o evitar el escape de una ventosidad. Es muy importante que la fuerza sólo se haga en esa zona dónde tienes los dedos, no debes contraer los músculos del abdomen, ni los glúteos, ni los muslos. Todo tiene que estar relajado alrededor del periné.

A veces es más reconocible el trabajo de estos músculos si introduces uno o dos dedos en la vagina. Si es necesario usa lubricante. Para otras mujeres la sensación es la de intentar sujetar un tampón que se está cayendo. En el caso de los hombre se puede introducir un dedo bien lubricado en el ano y hacer esas contracciones.

También es bueno mientras se realizan las contracciones del suelo pélvico, tocar el abdomen, la cara interna de los muslos o los glúteos para comprobar que no se están contrayendo a la vez. Recuerda que éstos han de estar relajados.

En algunos casos se dice que para identificar los músculos que debemos contraer hay que cortar el chorro de la orina. Esa sensación es la que hay que intentar repetir. Si bien puede ser una ayuda, hay que tener en cuenta que el cortar el chorro de la orina bajo ningún concepto debe convertirse en un ejercicio a repetir ya que puede traer graves consecuencias.

Una vez identificados claramente los músculos a trabajar se pueden hacer dos tipos de ejercicios los que yo llamo íntimos y los de refuerzo. Todos ellos debes comenzarlos con la vejiga vacía.      

Íntimos: Los llamo así por que son los que puedes realizar a cualquier hora del día y nadie a tu alrededor sabe que los estás haciendo. Se realizan combinaciones de diferentes formas:  

Contracciones lentas: Se puede comenzar por 5 segundos de contracción, el objetivo es llegar a 10 segundos y posteriormente relajación en el mismo tiempo. Se debe repetir 10 veces. No debes aguantar la respiración mientras los haces.    

Contracciones rápidas: Contrae y relaja los músculos del suelo pélvico tan rápido como puedas, puedes o no descansar entre contracción y contracción algunos segundos. Se pueden hacer entre 5 y 10 repeticiones o hasta que notes cansancio.                

Contracción vaginal: Aunque las contracciones son las mismas, en este caso las sensaciones las vas a llevar a la vagina. Piensa en tu vagina como un cilindro con unas marcas a diferentes profundidades. Cuando contraes los músculos es como si empujaras una columna de agua por tu vagina que intenta llegar a esas marcas. Hay unas cinco. Deberás ir haciendo fuerza y parando la columna en cada marca, lo mismo para relajar. Al principio sólo notarás que puedes parar en dos o tres. Conforme realices más ejercicios conseguirás delimitar más pasos.                

Ejercicios de refuerzo: Consisten en contraer los músculos del suelo pélvico mientras se realizan otros ejercicios o movimientos en diferentes posturas. Ya no se pueden hacer mientras realizas otras actividades sino que debes dedicarle un espacio y tiempo determinado. Existen muchos, aquí te explico tres de ellos: Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Se contraen los músculos pélvicos en la forma antes explicada mientras se eleva la cadera hacia arriba. Hay que espirar lentamente mientras se realiza el movimiento ascendente. Posteriormente se espira y relajan los músculos pélvicos hasta que la cadera apoya de nuevo en el suelo. Rodillas y palmas de las manos apoyadas en el suelo. Inspirar y dejar caer el abdomen bajo hacia el suelo. Espirar lentamente mientras se contraen los músculos de suelo pélvico y se mete hacia dentro la parte baja del abdomen. De pie con las manos apoyadas en una silla colocada a vuestra espalda. Las piernas ligeramente separadas y las puntas de los pies hacia dentro. Realizar los ejercicios de contracción y relajación acompañados con la respiración como se ha dicho en el ejercicio anterior.

Todos los ejercicios hay que repetirlos solos o combinados en tandas de 10-15 repeticiones al menos tres veces al día y al menos 5 días a la semana. La constancia el éxito. Al principio resultan raros, no se pueden completar, producen cansancio. Conforme se va adquiriendo práctica se van asimilando como algo fácil de hacer y que no supone esfuerzo. Los resultados pueden tardar en manifestarse, ocurre en un plazo de 4 a 12 semanas.

Debes tener en cuenta que:

• No debes usar los músculos del abdomen, glúteos o muslos • No debes aguantar la respiración cuando haces los ejercicios. Realiza las inspiraciones y espiraciones acompañando el movimiento.

• Si comienzas con dolores en la espalda o abdomen posiblemente estás haciendo mal lo ejercicios.

• Si hay cansancio muscular intenso durante o antes de los ejercicios no los hagas. La fatiga muscular puede producir el efecto contrario, debilidad y por tanto favorecer la incontinencia.

• Puedes utilizar las bolas vaginales o los conos vaginales para ayudarte a percibir las sensaciones de contracción y como modo de valorar tu evolución.

• La utilidad de los ejercicios reporta beneficios en la prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria y fecal.

• También es útil en el campo de la sexualidad pudiendo mejorar en las mujeres, las sensaciones en el introito vaginal, la capacidad de contraer la vagina sobre el pene durante la penetración y en el hombre la capacidad de control sobre las sensaciones eyaculatorias.

• Acude a un profesional del suelo pélvico para realizar controles periódicos y valorar que lo estás haciendo bien.

Comentarios

Si se genera mucha humedad en la vagina y no existe la suficiente higiene se pueden generar hongos. No obstante el uso de las bolas puede ser de dos formas: ejercicios con unas contracciones limitadas en número, o usar la bolas durante unas horas para que hagan su función al caminar, etc. En este último caso no creo necesario más de un par de horas o tres al día o días alternos.
Los síntomas de los hongos suele ser picor y flujo excesivo y con mal olor.

Perdone mi insistencia Dr Balmori , pero me interesaria mucho que me contestara si usando tiempo las bolas chinas, pueden producir hongos y cuales serian los sintomas.Gracias

Quizá debería plantearse acudir a unas sesiones de fisioterapia de suelo pélvico para completar y reforzar esos ejercicios. También podría usar el Kegel Smart de Intimina. Con este dispositivo puede que con tan solo 5 minutos dos o tras veces por semana logré buenos resultados.

Dr Bamori estoy usando bolas chinas desde hace tres meses, debido a la incontinencia por perimenopausia, he notado mejoria no la que quisiera , pero bien venida sea, las uso 30 min diarios incluso alternando con otras de mayor peso algunos dias noto que no las sostengo otros si nose a que es debido esto , tambien he leido en internet que a la larga producen hongos ¿es esto cierto? yo las lavo al sacarlas y antes de introducirlas , cuales serian los sintomas de hongos vaginales. Gracias.

Gracias por la aclaración! Ejercicios hipopresivos???? Deja, deja. Yo ya tengo suficientes con estos (de momento).

Se espira lentamente al contraer el suelo pélvico y "meter tripa". Cuando relajamos inspiramos lentamente. Otra cosa son los ejercicios hipopresivos que requieren más cambios con respecto a la respiración.

Una duda. En el primer ejercicio de refuerzo ¿ Se espira tanto al ascender la cadera cómo al descender y relajarla?

Eso es, ahora a trabajar. Tened en cuenta que los ejercicios se hacen la mayoría de las veces sin bolas. Úsalas como complementó en ocasiones y para valorar sí cada vez aguantas más peso.
Un saludo

Bueno! Pues es verdad que son ejercicios sencillos de realizar, ahora tendré que ser constante que estas cosas se cogen con entusiasmo y luego...ya se sabe.Intentaré convertirlo en un habito. Imagino que según vayamos notando mejoría iremos aumentando el peso de la bolas a la hora de hacer los ejercicios.
Muchísimas gracias!!!!

Muchas gracias!!! Se me ha hecho larga la espera...q impaciente!
Uf! Mucha información en poco espacio, tengo q leerlo de nuevo y más despacio. Gracias Dr. Las dudas vendrán luego.

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